Warum sollte man nach dem Sport Flüssigkeit zu sich nehmen?
Die Flüssigkeitsversorgung des Körpers nach dem Training ist ein oft unterschätzter, aber wesentlicher Bestandteil der Sporterholung. Obwohl wir uns im Allgemeinen der Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr bewusst sind, ist es für alle Sportler und Fitnessbegeisterten wichtig zu verstehen, warum und wie man nach dem Training wirksam Flüssigkeit zu sich nimmt.
Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr nach dem Sport
Die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Erholung und Optimierung der sportlichen Leistung. Nach intensiver körperlicher Betätigung erleidet der menschliche Körper einen Verlust an Wasser und Elektrolyten, den es auszugleichen gilt, um das physiologische Gleichgewicht wiederherzustellen und die Erholung zu fördern, um das Training fortsetzen zu können!
Zunächst einmal ist Wasser für die Regeneration der Muskeln unerlässlich. Beim Training werden Ihre Muskeln beansprucht, was zu Mikroverletzungen in Ihren Muskelfasern führt. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beschleunigt daher diesen Reparaturprozess und trägt dazu bei, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren. Dies geschieht durch die Versorgung der Muskelzellen mit Nährstoffen, was deren Regeneration beschleunigt.
Eine gute Flüssigkeitszufuhr stellt daher den Wasserhaushalt des Körpers wieder her. Beim Sport verliert der Körper über den Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch eine erhebliche Menge an Mineralstoffen, vor allem Natrium. Diese Verluste müssen ausgeglichen werden, um die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems, das Säure-Basen-Gleichgewicht und den osmotischen Druck aufrechtzuerhalten.
Um Ermüdung vorzubeugen und die Erholung zu optimieren, ist es notwendig, nach dem Training die Wasser- und Mineralreserven wieder aufzufüllen. Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium spielen eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion, der Nervenübertragung sowie dem Flüssigkeitshaushalt des Körpers. Ein geeignetes, elektrolytreiches Getränk trägt dazu bei, diesen Spiegel wiederherzustellen und das Auftreten von Krämpfen und Schmerzen sowie Elektrolytstörungen einzudämmen.
Die Flüssigkeitszufuhr spielt auch eine Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur. Tatsächlich kann die Körpertemperatur während des Trainings ansteigen. Durch das Schwitzen kann Wasser als Wärmeenergieträger zur Kühlung genutzt werden. Nach dem Training hilft Ihnen das Trinken dabei, einer Dehydrierung vorzubeugen und eine allmähliche Normalisierung der Körpertemperatur sicherzustellen, insbesondere nach dem Training bei heißem oder feuchtem Wetter.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr fördert die Nierenfunktion und hilft bei der Ausscheidung von Abfall- und Giftstoffen, die bei körperlicher Anstrengung entstehen. Hierzu können Ammoniak und Milchsäure gehören, deren Ansammlung zu Müdigkeit und verminderter sportlicher Leistungsfähigkeit führen kann. Indem Sportler nach dem Training ausreichend trinken, helfen sie ihrem Körper, diese Stoffwechselnebenprodukte effizienter auszuscheiden.
Schließlich ist es wichtig, die Flüssigkeitszufuhr Ihrem Bedarf anzupassen und dabei Dauer und Intensität der Anstrengung sowie die Umgebungsbedingungen zu berücksichtigen. Sich ausschließlich auf das Durstgefühl zu verlassen, reicht möglicherweise nicht aus, da es nicht immer den tatsächlichen Wasser- und Elektrolytverlust widerspiegelt. Ein kleiner Tipp zur Optimierung Ihrer Regeneration ist die Integration einer angepassten Rehydrierungsstrategie, einschließlich elektrolythaltiger Getränke.
Die Risiken einer Dehydrierung nach dem Sport
Wenn Sie nach dem Training nicht genug trinken, ist das so, als würden Sie eine Warnleuchte auf dem Armaturenbrett Ihres Autos ignorieren – die Folgen können schwerwiegend sein! Sie wissen, dass Ihr Wasserbedarf erhöht ist. Ohne ausreichende Rehydrierung kann sich Ihr Körper nicht richtig erholen.
Ein Mangel an Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium kann zu neuromuskulären Störungen, Kraftverlust und verstärkter Müdigkeit führen. Darüber hinaus beeinträchtigt eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr die Wärmeregulierung und erhöht das Risiko einer Hyperthermie, insbesondere bei heißem Wetter.
Die Beseitigung der beim Training entstehenden Giftstoffe wie Milchsäure und Ammoniak ist auf eine gute Flüssigkeitszufuhr angewiesen. Bei unzureichender Wasseraufnahme sammeln sich diese Abfallprodukte an, was die Regeneration verlangsamt und die Leistungsfähigkeit bei nachfolgenden Trainingseinheiten mindert. Langfristig kann chronische Dehydration die Nieren- und Herz-Kreislauf-Funktion beeinträchtigen. Kurz gesagt: Wenn Sie nach dem Sport nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, beeinträchtigt dies Ihre Erholung , Ihre Leistung und sogar Ihre langfristige Gesundheit!
Praktische Tipps zur Bestimmung der Wassermenge, die Sie nach dem Training trinken sollten
Um Ihren Flüssigkeitsbedarf nach dem Sport wirksam zu decken, ist ein individueller Ansatz wichtig. Allerdings empfehlen wissenschaftliche Richtlinien, für jedes Kilogramm Gewichtsverlust beim Training etwa 1,5 Liter Wasser zu sich zu nehmen (wenn Sie beim Training also 2 kg abnehmen, müssen Sie 1,5 x 2 = 3 Liter Wasser zu sich nehmen!). Diese Methode kann im Alltag schwierig umzusetzen sein. Hier sind also einige leichter umzusetzende Tipps:
Hören Sie auf Ihren Körper
Trinken Sie gleich nach Beendigung Ihrer Sitzung kleine Mengen Wasser oder ein Elektrolytgetränk. Nehmen Sie in den darauffolgenden Stunden weiterhin regelmäßig Flüssigkeit zu sich. Durstgefühl ist ein guter Indikator, aber es ist besser, vorausschauend zu handeln und nicht mit dem Trinken zu warten, bis man Durst verspürt.
Verwenden Sie die Urinfarbe als Indikator
Eine gute Möglichkeit, Ihren Flüssigkeitshaushalt einzuschätzen, besteht darin, die Farbe Ihres Urins zu beobachten. Eine helle Farbe weist normalerweise auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hin, während dunklerer Urin ein Zeichen für Dehydrierung sein kann.
Integrieren Sie wasserreiche Lebensmittel
Auch Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse können zur Rehydrierung beitragen. Die Aufnahme dieser Nahrungsmittel in Ihre Mahlzeit nach dem Training ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen.
Wählen Sie Getränke mit Mineralsalzen für intensives Training
Nach einem Training bei großer Hitze oder über einen langen Zeitraum reicht Wasser allein nicht immer aus. Elektrolythaltige Getränke, wie zum Beispiel die Hydratis-Lösung, helfen dabei, die durch das Schwitzen verlorenen Natrium-, Kalium- und Magnesiumreserven wirksam wieder aufzufüllen.
Wie hydriert man sich nach dem Sport ausreichend? Eine einfache Erklärung
Stellen Sie sich vor, Sie haben gerade eine intensive Radfahreinheit beendet . Sie haben geschwitzt und viel Wasser und Salz (Natrium) verloren. Jetzt ist es Zeit für die Rehydrierung, das heißt, Ihrem Körper wieder Wasser und Salze zuzuführen.
Doch wie lässt sich dies am besten erreichen?
Eine wissenschaftliche Studie untersuchte drei Möglichkeiten zur Rehydrierung nach dem Sport: das Trinken von Wasser (Mineral- oder Leitungswasser) , die Einnahme eines Sportgetränks und abschließend eines hypotonen Getränks . Es stellte sich heraus, dass die hypotonische Lösung am wirksamsten war, da sie eine optimale Konzentration an Elektrolyten, insbesondere Natrium, enthielt. Natrium ist sehr wichtig, da es der größte Anteil des Stoffes ist, der durch das Schwitzen verloren geht. Und um den Flüssigkeitshaushalt wieder richtig aufzufüllen, müssen Sie nicht nur das Wasser, sondern auch das verlorene Natrium ersetzen, was bei Leitungswasser nicht der Fall ist. Die hypotonische Lösung schafft dies besonders gut, da sie eine höhere Natriumkonzentration als normales Mineralwasser aufweist.
Natrium ist ein Schlüsselelement bei der Rehydrierung nach dem Training. Es trägt zur Wiederherstellung des Wasserhaushalts bei, indem es die Wassereinlagerung im Körper erleichtert und die Harnausscheidung begrenzt. Tatsächlich trägt es zur Aufrechterhaltung der Plasmaosmolarität bei, was eine bessere Wasseraufnahme im Darm fördert und die Diurese nach dem Training verringert. Darüber hinaus hilft eine ausreichende Natriumaufnahme nach starkem Schwitzen dabei, Hyponatriämie vorzubeugen, ein Ungleichgewicht, das die neuromuskuläre Funktion und die Blutdruckregulierung beeinträchtigen kann. Daher optimiert ein Rehydrationsgetränk mit Natrium die Wasser- und Elektrolytrückgewinnung und sorgt für eine effektivere Wiederherstellung der physiologischen Funktionen nach dem Training.
Und wissen Sie was? Genau diese hypotonen Lösungen bietet Hydratis an! Mit der Auswahl dieser Getränke sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nach dem Sport.
Die Hydratis-Lösung
Die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training ist ein grundlegender Bestandteil der Erholung. Sie hilft, den Wasserhaushalt wiederherzustellen, Elektrolytstörungen vorzubeugen und das Risiko von Muskel- und Sehnenverletzungen zu begrenzen. Nach intensiver körperlicher Betätigung genügt es nicht, Wasser zu trinken: Es ist wichtig, dem Körper die durch den Schweiß verlorenen Elektrolyte , insbesondere Natrium, Kalium und Magnesium, zuzuführen .
Die Hydratis- Lösung wurde speziell entwickelt, um eine gute Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. Dank seiner Elektrolytzusammensetzung fördert es eine effizientere Wasseraufnahme und liefert gleichzeitig Antioxidantien, die auch nach dem Training interessant sind! Durch die schnellere Wiederherstellung des Natrium- und anderen Mineralstoffspiegels trägt Hydratis zu einer optimalen Erholung und einer Verringerung von Durst- und Müdigkeitsgefühlen bei.
Für eine wirksame Flüssigkeitszufuhr nach dem Training wird empfohlen, zwei Hydratis-Tabletten in 500 ml Wasser aufzulösen und die Einnahme entsprechend Ihrem Bedarf und der Trainingsintensität anzupassen. Je nach Wasser- und Elektrolytverlust ist eine Erhöhung auf bis zu 5 Tabletten pro Tag möglich.
Daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nach dem Training für die Erholung und sportliche Leistungsfähigkeit unerlässlich. Eine gute Flüssigkeitszufuhr hilft, den Wasserhaushalt zu stabilisieren, die Muskelreparatur zu unterstützen, eine optimale Wärmeregulierung aufrechtzuerhalten und Elektrolytstörungen zu vermeiden. Hierzu empfiehlt sich die Anwendung angepasster Strategien, wie etwa die Beurteilung der Urinfarbe, die Aufnahme wasserreicher Nahrungsmittel und die Einnahme elektrolytreicher Getränke. Indem sie sich für Lösungen wie Hydratis entscheiden, können Sportler ihre Erholung optimieren und ihre körperliche Fitness aufrechterhalten, um ihren nächsten sportlichen Herausforderungen voller Selbstvertrauen entgegenzutreten!
Bibliographie
PharmaGDD.27.06.2023. „Sportler: So trinken Sie richtig“
Lichtinfitness.29.01.2023. „Wie viel Wasser pro Tag während des Trainings“
Sdpo-Mag. „Dehydration im Sport von Amandine Le Cornec“
