Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr für Sportler: Leistung und Wohlbefinden
Um gesund zu bleiben, ist das Trinken von Wasser unerlässlich. Und das gilt umso mehr, wenn Sie Sport treiben, um in Topform zu bleiben! Da unsere Körpermasse zu etwa 60 % aus Wasser besteht, ist es wichtig zu verstehen , wie wichtig die Flüssigkeitszufuhr für eine optimale Funktion ist. Insbesondere die sportliche Betätigung führt zu einem besonders hohen Wasserbedarf, der zur normalen Funktion des Stoffwechsels hinzukommt. In diesem Artikel erfahren Sie alle Einzelheiten.
1. Verstehen Sie die Grundlagen der Hydratation
1.1 Die Rolle des Wassers im Körper
Wasser wird vom Körper auf vielfältige Weise genutzt. Im Blut dient es zum Transport des Atemsauerstoffs . Wasser kommt an vielen anderen Stellen vor: Es ist auch an vielen inneren Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt, beispielsweise an der Hydrolyse von ATP, die Energie für die Muskeln erzeugt. Es transportiert einen Teil unserer Ausscheidungen über den Urin, ist aber auch das Lösungsmittel des Magensafts, der die für die Verdauung notwendige Zersetzung der Nahrung ermöglicht.
Wasser ist vor allem eines unserer einzigen Mittel, um die thermische Homöostase sicherzustellen , das heißt, unseren Organismus auf einer optimalen Temperatur zu halten. Tatsächlich verfügt Wasser über eine hohe Wärmekapazität (höher als die meisten Metalle!) und stellt 60 % unserer Masse dar, was eine effiziente Wärmespeicherung ermöglicht. Darüber hinaus dient es dazu, durch Schwitzen Wärme nach außen abzuleiten und so den Körper abzukühlen.
1.2 Warum variiert der Wasserbedarf?
Der unterschiedliche Wasserbedarf hängt im Wesentlichen vom Körpervolumen und der bereits oben erwähnten Nutzung des Wassers ab. Eine Person mit größerer Masse benötigt mehr Wasser, während ein Sportler es durch stärkeres Schwitzen viel schneller verbraucht.
1.3 Risiken bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr
Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann zu vielen Problemen führen, insbesondere aufgrund der vielen Funktionen, die Wasser erfüllen muss. Dies nennt man Dehydration . Es gibt viele Anzeichen und Symptome , die mit Durst beginnen und immer schlimmer werden. Der Wasserverlust durch Urinieren und Schwitzen geht weiterhin zu Lasten anderer Bedürfnisse und reduziert so die Blutmenge, die insbesondere zum Gehirn gelangt, das zudem sehr empfindlich auf Temperaturschwankungen reagiert. Neben allgemeinen Funktionsstörungen des Körpers und einer erhöhten Krampfgefahr kann es daher auch zu Übelkeit und in extremen Fällen sogar zu neurologischen Störungen kommen.
2. Flüssigkeitszufuhr und sportliche Leistung: eine wesentliche Verbindung
2.1 Warum ist die Flüssigkeitszufuhr für Sportler wichtig?
Einige Funktionen des Wassers sind für Sportler besonders wichtig, insbesondere die Kühlung durch Schwitzen , bei dem große Mengen Wasser verloren gehen und verbraucht werden. Die ausgeatmete Luft ist mit Wasserdampf gesättigt und es ist zu beachten, dass ein Sportler deutlich mehr Luft ausatmet. Aus diesem Grund geht sehr schnell Wasser verloren. Deshalb ist es wichtig , während des Trainings regelmäßig zu trinken, um leistungsfähig zu bleiben und einer Dehydrierung vorzubeugen.
2.2 Anzeichen und Folgen von Dehydration für die Leistung
Sobald Dehydration und Durst auftreten, beginnt der Wassermangel und es ist nicht mehr möglich, ausreichend zu schwitzen, sodass die Körpertemperatur steigt. Damit der Stoffwechsel richtig funktionieren kann, muss jedoch die Körpertemperatur aufrechterhalten werden. Ist dies nicht der Fall, werden einige wichtige chemische Reaktionen verlangsamt oder verhindert, da Proteine und Enzyme für ihre ordnungsgemäße Funktion eine sehr genaue Temperatur benötigen. Neben dem starken Durstgefühl kommt es beim Sportler zu einer Verminderung der Leistungsfähigkeit zahlreicher lebenswichtiger Funktionen und damit zu einer Minderung seiner Leistungsfähigkeit . Laut einigen wissenschaftlichen Studien entspricht eine Dehydration von 2 % einer um 20 % verringerten körperlichen und kognitiven Leistungsfähigkeit . Stellen Sie sich vor, ein Marathonläufer , der die berühmteste olympische Distanz in 4,5 Stunden läuft, würde 5,24 Stunden brauchen!
2.3 Krämpfen vorbeugen und Leistungsfähigkeit erhalten
Muskelkrämpfe stehen in der Regel mit Dehydrierung in Zusammenhang und wirken sich fatal auf die Leistungsfähigkeit eines Sportlers aus. Sie hindern Sie nicht nur daran, weiter zu trainieren, sondern können auch unmittelbar zu Verletzungen führen und sind, wie jeder weiß, sehr schmerzhaft. Aus diesem Grund ist es für einen Sportler bei häufigeren Krämpfen und einer allgemeinen Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen .
3. Wann und wie sollte man je nach Anstrengung Flüssigkeit zu sich nehmen?
3.1 Vor der Anstrengung: Bereiten Sie sich richtig vor
Zunächst einmal ist es für einen Sportler am effektivsten, vor dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dadurch lässt sich das erste Verlangen nach Alkohol während der Vorstellung hinauszögern. Das Wichtigste aber ist ein ausgeglichener Elektrolythaushalt. Tatsächlich sind Elektrolyte und insbesondere Natrium für verschiedene Körperfunktionen notwendig, besonders nützlich sind sie jedoch für die Erhaltung und effizientere Nutzung von Wasser . Allerdings werden durch das Schwitzen hauptsächlich Wasser und Mineralien wie Natrium entfernt (diese entstehen durch die weißen Flecken auf Ihrer Kleidung, wenn Sie stark schwitzen!). Daher ist die Einnahme von Elektrolytgetränken zum Ausgleich dieser Mineralstoffverluste interessant. Dies gilt umso mehr, als dass bei körperlicher Belastung der Natriumspiegel im Blut sinkt und so der Leistungsverlust verstärkt wird.
3.2 Während des Trainings: Leistungsfähig bleiben
Bei körperlicher Aktivität ist es wichtig , auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, um die Leistung zu optimieren und so die Ermüdung zu verzögern . Die Elektrolytaufnahme spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts, unterstützt die Muskelkontraktion und begrenzt das Krampfrisiko. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gleich zu Beginn des Trainings kann auch zu einer besseren Erholung nach dem Training beitragen.
3.3 Nach dem Training: Effektiv erholen
Nach der körperlichen Belastung ist mit Sicherheit der Elektrolytspiegel, insbesondere der Natriumspiegel, gesunken. Um die Regeneration zu erleichtern und einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt sicherzustellen, empfiehlt sich anschließend die Einnahme elektrolytreicher Getränke .
4. Welche Getränke sollten Sie für eine optimale Flüssigkeitszufuhr wählen?
4.1 Wasser: das wesentliche Element, das nicht vernachlässigt werden darf
Wasser ist die Grundlage der Flüssigkeitszufuhr und bleibt für das reibungslose Funktionieren des Körpers unverzichtbar. Um die Wirksamkeit zu optimieren, werden zusätzlich Elektrolyte zugeführt, aber eine gute Flüssigkeitszufuhr beginnt vor allem mit der regelmäßigen Aufnahme von Wasser, sei es aus dem Wasserhahn oder aus Flaschen .
4.2 Elektrolytgetränke: für spezielle Bedürfnisse
Wasser allein reicht möglicherweise nicht aus, um den Wasser- und Mineralstoffverlust bei besonderem Bedarf auszugleichen, beispielsweise während großer Hitzeperioden , die mit erheblichem Wasserverlust einhergehen, bei sportlichen Aktivitäten oder auch bei der Erholung nach einer Dehydrierung. Hier helfen mit Elektrolyten angereicherte Getränke, den Wasserhaushalt wiederherzustellen und die Wasseraufnahme des Körpers zu optimieren.
4.3 Erholungsgetränke: Regeneration nach dem Training
Nach dem Training spielt die Flüssigkeitszufuhr auch eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration und der Auffüllung der Mineralstoffreserven. Mit Elektrolyten angereicherte Lösungen tragen dazu bei, dieses Gleichgewicht wiederherzustellen und sorgen für eine schnelle und wirksame Rehydrierung. Hier kommt Hydratis ins Spiel, eine Lösung auf Basis von Mineralien und Spurenelementen, die dem Körper eine bessere Wasseraufnahme ermöglicht. Die Lutschtabletten sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Pfirsich, Beere, Zitrone, Holunderblüte… erhältlich.
Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist für körperliche Aktivitäten und Training wichtig, da der Körper hierdurch viel schneller Wasser verbraucht. Um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, ist es daher ratsam, die Ernährung anzupassen, elektrolytreiche Getränke zu sich zu nehmen und vor allem für eine optimale Flüssigkeitszufuhr zu sorgen, sei es vor, nach oder während der körperlichen Betätigung.
