L’importance des apports hydriques pour notre santé : comment bien s’hydrater ?

L’hydratation est souvent citée comme l’un des piliers essentiels d’un mode de vie sain. Pourtant, elle reste sous-estimée dans notre quotidien. Invisible et facilement oubliée, une bonne hydratation est pourtant primordiale pour assurer le bon fonctionnement du corps et de l’esprit. Mais alors, comment bien s’hydrater ? Dans cet article, nous allons vous guider pour comprendre les bases d’un apport hydrique avec des conseils pour y parvenir au quotidien.

 

Qu'entend-on par apports hydriques ?

L’apport hydrique c’est la quantité d’eau totale que nous consommons quotidiennement, que ce soit par les boissons ou les aliments.

Il faut savoir que les principales sources d’eau sont les boissons comme l’eau, le thé, le café, les boissons rafraîchissantes mais également les fruits et légumes. En effet, la plupart des légumes contiennent entre 90 et 95% d’eau.

 

Les besoins hydriques selon l'âge et le mode de vie

Les besoins hydriques chez l'adulte

Pour les adultes, le besoin en eau est entre 2,5 et 3 litres pour les hommes et entre 2 et 2,5L pour les femmes. Cependant, cela ne veut pas dire que c’est la quantité que vous devez boire car les fruits et légumes que vous mangez au quotidien vous aident à atteindre ce besoin.

On considère qu’il vous reste à boire entre 1,5 et 2L d’eau par jour (respectivement pour les femmes et les hommes), ce qui devient plus atteignable. Ces chiffres ne sont pas fixes, ils dépendent de différents facteurs. La quantité d’eau nécessaire va être influencée par le climat, l’effort physique et l’alimentation. Il faudra donc boire davantage si vous vivez dans un climat chaud, si vous faites du sport ou si vous mangez salé ou protéiné.

Pour les femmes, pendant leur grossesse ou lors de l’allaitement, les besoins hydriques sont également plus importants. Lors d’une grossesse, nous conseillons de boire 1,5L d’eau par jour, en plus des aliments et 2L pour une femme ayant un bébé à allaiter.

Les besoins hydriques chez les séniors

Chez les séniors, la nécessité de s’hydrater est tout aussi importante. La prise de médicaments par exemple, est un facteur à prendre en compte et demande de s’hydrater davantage.

De plus, certains changements physiologiques affectent l’hydratation des personnes âgées. En effet, le risque de déshydratation est plus élevé et la sensation de soif diminue avec l’âge. La plupart du temps, l’efficacité rénale est réduite et l’envie d’uriner arrive plus rapidement. Il faut donc boire plus d’eau afin de compenser ces pertes. 

Une hydratation contrôlée vous permet d’éviter certaines complications comme l’hypotension/hypertension, la fatigue, les problèmes rénaux ou encore des infections urinaires. Il est donc important de boire régulièrement de l’eau, même si la soif ne se fait pas ressentir.

Les besoins hydriques des sportifs

Lors d’une activité sportive, l’apport en eau doit être plus important, notamment à cause de la transpiration ainsi que la perte de 1% de la masse d’eau corporelle qui a déjà des effets négatifs sur la performance sportive (cela représente environ 10% de performance physique et cognitive en moins !).

C’est pourquoi, il est recommandé d’augmenter votre consommation en eau avant l’effort et de continuer à boire environ 200 mL toutes les 20 minutes pendant l’activité, en complétant avec une boisson riche en électrolytes, pour vous apporter tous les besoins en minéraux essentiels. Il est recommandé de consommer entre 500 et 800 mL d’eau par heure d’effort en fonction des conditions météorologiques, de votre profil, de votre transpiration… A ne pas oublier, la réhydratation d’après séance est indispensable afin de bien récupérer et de recharger vos réserves en eau et en électrolytes !

 

Comment bien répartir ses apports hydriques tout au long de la journée ?

Au cours de la journée, boire régulièrement est la clé. L’objectif est donc d’arriver à boire à intervalle assez régulier même sans avoir forcément soif. Il est tout de même conseillé d’éviter de consommer trop d’eau avant d’aller dormir pour ne pas se réveiller avec une envie pressante.

Les erreurs les plus communes sont de boire soit trop peu, soit trop d’un coup. La sensation de soif est un indicateur que le corps est déjà en déficit hydrique, il faut donc l’éviter si possible. De plus, boire trop, peut surcharger les reins et donc provoquer un déséquilibre des électrolytes dans le sang.

Pour rendre votre hydratation efficace, vous devez donc écouter votre corps et toujours avoir de l’eau à proximité pour pouvoir boire de façon régulière, tout au long de la journée. Pour faciliter votre consommation d’eau, vous pouvez également varier les différentes sources d’hydratation.

Finalement, les pastilles Hydratis vous permettent de faciliter votre hydratation grâce aux différents goûts et aux électrolytes ainsi qu’aux oligo-éléments qu’elles contiennent, qui sont indispensables au quotidien.

 

Calculer son apport hydrique : une estimation adaptée à votre quotidien

Pour vous aider à estimer quel est votre apport en eau nécessaire, il existe différentes méthodes. La plus simple consiste en un calcul rapide, il faut boire environ 35 mL d’eau par kilo de masse corporelle. Prenons l’exemple d’une personne de 80kg, qui aura donc besoin de 2,8L par jour. Si vous faites un effort physique, vous pouvez rajouter entre 500mL et 800 mL par heure d’exercice en fonction de l’intensité. Si vous le souhaitez, vous pouvez également vous rendre sur notre diagnostic d’hydratation en ligne depuis notre site internet, où vous retrouverez des recommandations sur la quantité d’eau à consommer par jour. 

Il y a également des applications comme Chron’eau ou Hydro Coach qui peuvent vous aider à suivre votre consommation quotidienne d’eau.

L’hydratation est importante pour le bon fonctionnement de notre corps et de notre esprit et des méthodes simples sont à votre disposition afin d’optimiser votre consommation d’eau. Ces outils sont propres à chacun et vont dépendre de votre activité, de votre alimentation ou encore de votre âge, c’est pourquoi il est important que vous définissiez personnellement vos besoins hydriques quotidiens.

Hydratis est là pour vous aider, grâce à nos pastilles qui favorisent une hydratation optimale en toute circonstance !