Hydratation en course à pied : le guide complet pour améliorer vos performances

26. November 2024

Vous est-il déjà arrivé de ressentir des crampes ou un mal de tête pendant une séance de course, malgré un repos suffisant ? Si c'est le cas, la déshydratation pourrait bien en être la cause. L’eau est un élément essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, et son absence se fait particulièrement sentir lors d’un effort physique. A travers cet article, nous allons comprendre l’importance de l’hydratation lors d'une course à pied et les meilleures pratiques pour rester performant et en bonne santé. Bonne lecture !

L'importance de l'hydratation pour les coureurs

Le rôle de l'eau dans l'organisme

L’eau étant essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, elle intervient dans de nombreux mécanismes notamment le maintien du volume de sang dans le corps, le maintien du niveau de salive qui aide à la mastication et à la digestion des aliments, la régulation de la température du corps via la transpiration et l’élimination des déchets par l’urine.

Par ailleurs, les performances cognitives sont directement reliées au niveau d’hydratation car une bonne hydratation permet une bonne circulation et oxygénation du sang, de l'oxygène dont le cerveau dépend directement pour fonctionner.

A l’effort, les pertes hydriques par la transpiration peuvent être énormes ! De 0,5 jusqu’à 2,5L litres d’eau par heure d’effort en fonction de l’intensité, des conditions climatiques et du niveau de l’athlète.

Les bénéfices de l'hydratation pendant la course à pied

L’hydratation est un facteur très important à prendre en compte pendant la course à pied. En effet, l’intérêt de rester bien hydraté pendant l’effort est triple : cela permet de maintenir de bonnes performances mais encore de limiter l’apparition de crampes musculaires et enfin, de faciliter la récupération après l’effort.

L’eau joue un rôle de lubrifiant dans le corps, ce qui permet de préserver les muscles, les tendons et les articulations, limitant ainsi le risque de blessure ou de tendinite. Elle contribue également à maintenir le corps à une température optimale via la transpiration et permet d’éviter la déshydratation.

Comme vous l'aurez compris, avoir une bonne hydratation est primordial en course à pied. Voyons à présent comment bien s'hydrater.

Hydratation avant, pendant et après la course

Le processus d’hydratation peut se décomposer en trois temps : avant, pendant ou après l’entraînement.

Bien se préparer avant la course

Pour commencer la course avec un niveau d’hydratation optimal, on conseille généralement de boire 5 à 7 ml d’eau / kg de poids corporel, c’est-à-dire pour une personne de 70kg : 350 à 500 ml, une à trois heures environ avant le début, surtout par temps chaud. On recommande également de ne pas boire trop d’eau d’un coup, mais plutôt progressivement pendant les heures précédant l’exercice afin d’éviter les maux d’estomac.

Quand et comment boire pendant la course ?

Lors de longues séances de course à pied (supérieures à 1h), il est conseillé de boire pendant la course pour compenser les pertes d’eau liées à la transpiration et à la respiration. Pour cela il est possible d’utiliser une poche à eau ou une flasque souple, qui sont plus pratiques qu’une gourde.

Pour bien rester hydraté tout au long de la séance, on recommande de boire régulièrement donc toutes les 10 à 15 minutes et en petites quantités. De plus, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire car cette sensation s’installe tardivement et témoigne justement d’un état de déshydratation que l’on souhaite bien évidemment éviter. Vous pouvez viser 500 à 800 ml d’eau / heure d’effort pour ne pas trop surcharger votre système digestif. Ce dernier n’est capable d’absorber qu’1 litre d’eau par heure, plus, ce serait le surcharger !

Aussi, il est préférable d’éviter de boire de l’eau glacée pendant ou après l’effort. Une eau fraîche entre 10 à 15 °C vous conviendra mieux.

Récupération : comment bien s'hydrater après une course ?

Après la course, il faut reconstituer le stock hydrique du corps. Pour cela, il suffit de boire de l’eau riche en électrolytes (sodium, potassium, magnésium, chlorure) afin de remplacer ce qui a été perdu pendant l’effort. Comme pendant la phase de pré-hydratation, il vaut mieux boire régulièrement quelques gorgées plutôt que trop d’un coup, afin de favoriser l’absorption de l’eau par l’organisme. On recommande en général de boire 1,5 fois la perte hydrique pendant l’effort. Vous devez vous dire d’accord, mais comment faire ? Il suffit juste d’avoir un pèse personne à disposition ! Vous vous pesez une fois avant et une fois en revenant (en sous-vêtement si possible, cela évitera de gagner du poids avec des habits trempés !). La différence de poids par exemple de 2 kg équivaut à 1,5x2 soit 3 litres d’eau à consommer post-effort pour venir compenser les pertes hydriques et électrolytiques !

Les erreurs courantes à éviter

Boire trop ou pas assez : l'équilibre à trouver

Lorsque le déficit d’eau du corps n’est pas comblé, un état de déshydratation peut s’installer. Celui-ci se manifeste par plusieurs symptômes caractéristiques qui peuvent varier en fonction de l’âge et de la condition de la personne concernée. Pour les adultes en bonne santé, les symptômes les plus courants sont d’abord la soif puis des lèvres sèches, une urine plus foncée et moins abondante et de la fatigue. De nouveaux symptômes peuvent s’ajouter à ceux-ci en cas de déshydratation sévère tels que les maux de tête, un regard terne et enfoncé ainsi que des vertiges.

En revanche, il ne faut pas non plus tomber dans le travers inverse, en s’hydratant trop car cela peut causer un autre trouble : l’hyponatrémie, qui consiste en une concentration trop faible de sodium dans le sang. Ses symptômes sont principalement des maux de tête, la confusion et la stupeur. Pour l’éviter, il suffit de boire en petite quantité et de manière espacée, ne surtout pas s’imposer une quantité prédéterminée d’eau à boire, qui pourrait être trop importante et donc écouter sa soif.

Démêler le vrai du faux sur l'hydratation

Dans le monde du running, on retrouve beaucoup d’idées reçues et de conseils contradictoires qui circulent, ce qui peut complexifier l’application des pratiques les plus bénéfiques. Dans cette section, nous allons démystifier deux idées très répandues sur l’hydratation :

« Il faut boire 1.5 litres d'eau par jour » : on entend souvent cette information mais est-ce que c’est vrai ? Et bien oui…en partie. Pour reconstituer son stock d’eau, le corps a besoin d’en moyenne 1.5 à 2 litres d’eau par jour. Cependant, il ne faut pas oublier que chacun est différent et que ce chiffre n’est valable qu’en moyenne. Si vous avez transpiré abondamment après une longue séance d’entraînement, vous aurez probablement besoin de boire plus de 2 litres dans la journée pour compenser ces pertes. Et inversement, si vous êtes significativement moins lourd(e) que la moyenne vous n’aurez pas nécessairement besoin de boire autant. Un conseil que l’on peut appliquer à tous, est de boire régulièrement et selon vos besoins.

« Plus on boit, mieux c’est » : cette idée courante est fausse. En effet, si être bien hydraté est essentiel pour rester en bonne santé et avoir de bonnes performances sportives, trop boire peut être néfaste pour l’organisme et entraîner des complications comme l’hyponatrémie que nous avons mentionnée plus haut.

Quelles boissons choisir pour une hydratation optimale ?

Eau, boissons isotoniques ou électrolytes : quelle option choisir ?

Pour s’hydrater, il existe une myriade de boissons hydratantes, chacune ayant des avantages et des inconvénients. Alors lesquelles privilégier et dans quelle situation ?

Les boissons hypertoniques ont une concentration en soluté, supérieure à celle du sang. Ce type de boisson peut être intéressant après des efforts prolongés, mais il est important de les accompagner avec une autre source d’hydratation car elles puisent dans les réserves d’eau du corps.
Les boissons isotoniques ont une concentration en soluté similaire au plasma sanguin. Elles sont donc absorbées à un rythme plus ou moins constant. Elles peuvent être utiles pendant l'exercice pour maintenir l'hydratation et se réapprovisionner en glucides et en minéraux perdus lors de la transpiration.
Enfin, les boissons hypotoniques ont une concentration en soluté, inférieure au plasma sanguin. L’eau qu’elles contiennent est donc rapidement absorbée par l’organisme grâce au phénomène d’osmolarité. Elles sont idéales pour se réhydrater et ainsi favoriser la digestion.

La composition idéale d'une boisson pour la course à pied

Une autre caractéristique importante des boissons d’hydratation, est leur composition en électrolytes. Les électrolytes sont des ions (sodium, potassium, magnésium, calcium) qui circulent en faible quantité dans le sang et qui jouent plusieurs rôles très importants dans l’organisme, notamment pour la contraction musculaire. Pendant la course, les électrolytes sont éliminés via la transpiration, il faut donc les remplacer via l’hydratation. Ainsi, il est judicieux de choisir une boisson riche en électrolytes essentiels pour ce type d’exercice.

Les pastilles Hydratis sont une solution d’hydratation simple et efficace. Une pastille permet alors d’enrichir l’eau avec tous les électrolytes essentiels, et apporte une quantité prédéterminée de sodium et de glucose qui permet d’optimiser son absorption par l’organisme.

En résumé, l’hydratation est un pilier essentiel pour tout coureur souhaitant maximiser ses performances et préserver sa santé. Elle contribue à réguler la température corporelle, prévenir les blessures et limiter l’apparition des crampes. Pour cela, pensez à adopter les bonnes pratiques : buvez par petites quantités avant, pendant, et après vos séances, sans attendre la sensation de soif en pleine course. En dehors des entraînements, restez à l’écoute de votre corps et évitez les excès pour ne pas tomber dans le piège de la surhydratation. Enfin, les boissons enrichies en électrolytes, comme les pastilles d’hydratation, offrent un soutien précieux : elles aident à reconstituer les minéraux essentiels perdus par la transpiration, renforçant ainsi votre protection contre la déshydratation et le déséquilibre électrolytique. Adoptez ces conseils et vous pourrez courir en toute sérénité !

Bibliographie :