Qu’est-ce qu’une boisson isotonique ?

Peut-être avez-vous déjà entendu parler de boissons dites d’effort, sportives ou encore énergétiques. Toutes ces appellations se réfèrent à la boisson « isotonique ».

Une boisson est isotonique lorsque son osmolarité est proche de celle du plasma sanguin, favorisant son absorption.

L’osmolarité s’exprime en mOsm/L (milliosmole par litre de soluté) et correspond au nombre de particules osmotiquement actives (principalement des électrolytes), qui exercent une pression osmotique sur une membrane. L’osmolarité est une mesure similaire, exprimée en mOsm/kg.

On utilise l’osmolarité du plasma sanguin, qui est d’environ 300 mOsm/L, comme référence. Ainsi, on distingue trois types de boissons :

• La boisson isotonique, dont l’osmolarité est comprise entre 270 et 330 mOsm/L, se rapprochant de celle du plasma.

• La boisson hypotonique, qui a une osmolarité inférieure au plasma, comprise entre 100 et 270 mOsm/L.

• La boisson hypertonique présente une osmolarité supérieure à celle du plasma.

 

Que contiennent les boissons isotoniques ?

Les boissons isotoniques contiennent des sucres (glucides), des électrolytes, et évidemment de l’eau. La proportion des électrolytes par rapport à l’eau, est choisie de manière à rapprocher son osmolarité des 300 mOsm/L du plasma sanguin.

Les électrolytes les plus importants sont le sodium et le potassium, mais on peut aussi trouver du magnésium, du calcium et d’autres minéraux ou oligo-éléments selon les différentes solutions.

Les glucides quant à eux, fournissent une source d’énergie rapide pour soutenir l’effort. Différentes formes de sucres peuvent être présentes, comme le glucose, le fructose ou le saccharose.

 

Pourquoi boire une boisson isotonique ?

Les boissons isotoniques pendant l’effort vont avoir plusieurs utilisations notamment lors d’une séance de sport intensive comme une course de longue durée (marathon, trail, course à pied…). Dans ces cas-là, votre corps perd de l’eau et des électrolytes pour réguler votre température corporelle, et brûle des calories pour générer de l'énergie.

Une boisson isotonique vous permet de compenser ces pertes puisque vous apportez à votre organisme de l’eau, des minéraux et des glucides en une seule prise. Mais le bienfait d’une boisson isotonique va au-delà d’une simple compensation des pertes puisque l’alliage des électrolytes, des glucides et de l’eau avec une osmolarité similaire au plasma sanguin, va maximiser leur absorption par le corps et donc votre niveau d’hydratation !

En effet, l’osmolarité a un impact sur le mouvement de l’eau et des molécules osmotiquement actives de part et d’autre d’une membrane. Imaginons une membrane avec d’un côté le plasma et de l’autre, un liquide isotonique. La pression osmotique exercée de part et d’autre de cette membrane est équivalente, les concentrations en électrolytes sont alors les mêmes, donc les échanges autour de cette membrane seront équilibrés. La boisson isotonique permet de fournir l’énergie nécessaire pendant vos efforts physiques et compense les pertes en eau de manière continue pour éviter la déshydratation. C'est l'idéal pour l'effort !

Dans votre corps, le liquide que vous buvez se retrouve dans votre intestin où a lieu l’absorption et les échanges avec le plasma. Si vous buvez un liquide hypertonique, les échanges entre le milieu extérieur (intestin) et le plasma sanguin seront déséquilibrés, l’absorption de l’eau ne sera pas aussi efficace qu’avec une boisson isotonique où les deux milieux sont équilibrés.
[mouvement osmotique]

 

Quand faut-il boire une boisson isotonique ?

Grâce à ses propriétés spécifiques, la boisson isotonique est particulièrement adaptée pour un effort physique, notamment pour apporter de l’énergie tout en assurant un minimum d’hydratation. Elle permet de maintenir les performances en compensant les pertes en glucides et en électrolytes, grâce à l’association du glucose et des sels minéraux, favorisant ainsi une absorption rapide et une récupération efficace.

En cas de forte chaleur ou de transpiration excessive, une boisson hypotonique peut être utilisée en complément de la boisson isotonique, afin de maximiser l’apport hydrique et éviter la déshydratation notamment lorsque les enjeux sont liés à  l’hydratation.

Quelles différences entre les boissons hypotoniques, isotoniques et hypertoniques ?

Les boissons hypotoniques sont faibles en solutés, il s'agit par exemple de boissons comme le thé ou l’eau minérale. Elles contiennent des électrolytes (sodium, bicarbonates, potassium...) dans une proportion moindre par rapport au plasma sanguin. Ce type de boisson est particulièrement adapté pour maintenir l’hydratation pendant une longue durée. En effet, grâce à sa composition riche en eau par rapport au plasma, l’absorption de l'eau sera privilégiée sur celle des électrolytes : d’une part parce que l’eau ira du milieu le plus dilué (boisson hypotonique) vers le plasma, d’autres part parce que les électrolytes contenus dans le milieu le plus concentré (plasma), iront vers le milieu le moins concentré et ce, jusqu’à l’équilibre entre les deux milieux.

Pour qu’une boisson ait la même osmolarité que le plasma, elle doit avoir suffisamment de molécules exerçant une pression osmotique sur les membranes, équivalente à celle du plasma. Pour calculer l’osmolarité du plasma, on prend en compte la natrémie, la kaliémie, la glycémie et l’urémie, c’est-à-dire le taux de sodium, potassium, de glucose et d’urée car ce sont les molécules osmotiquement actives majoritaires du plasma, bien que les électrolytes tels que le chlorure ou les bicarbonates y participent aussi.

La boisson isotonique contient donc préférentiellement du sodium, du potassium et du glucose, dilués dans une quantité d’eau suffisante. Hydratis est une solution spécifiquement dédiée à l’hydratation du corps. Elle va permettre de constituer une boisson isotonique ou hypotonique facilement et a été étudiée pour non seulement s’hydrater efficacement mais aussi faciliter la récupération ainsi que lutter contre le stress oxydatif des cellules. Grâce à leur format pratique et à leur composition en sodium, glucose, potassium et chlorure, il vous suffira de diluer 2 pastilles dans 500mL d’eau pour obtenir une boisson isotonique ou 1 pastille dans 250ml pour une boisson hypotonique.
[osmolarité du plasma]

Les boissons hypertoniques quant à elles, sont particulièrement riches en électrolytes et en sucres puisqu’elles contiennent des quantités plus élevées en sucre et en sels minéraux que le plasma, comme les sodas notamment. Ces boissons sont à consommer lorsque vous cherchez à apporter en priorité des nutriments et de l’énergie à votre corps et que vous ne risquez pas la déshydratation. En effet, les boissons hypertoniques compenseront très bien les pertes en sucres mais peuvent aggraver les pertes en eau !

Pour le comprendre, il faut se représenter une membrane avec, d’une part, un liquide hypertonique et de l’autre part le plasma. Le milieu hypertonique est plus concentré que le plasma, il en résulte un mouvement d’électrolytes pour restaurer un état d’équilibre. Ici, les électrolytes iront du milieu le plus concentré (liquide hypertonique) vers le plasma. Associé à ce mouvement, on aura également une fuite d’eau du milieu le moins concentré (plasma) vers le milieu le plus concentré (liquide hypertonique) jusqu’à ce que l’équilibre soit atteint, entraînant de cette manière, une perte d’eau et occasionnellement un inconfort digestif. C’est pourquoi, il ne faut pas consommer une boisson hypertonique si l’on veut s’hydrater puisque l’effet sera inverse !

Quelles différences entre les boissons isotoniques et électrolytes ?

Comme établi précédemment, les boissons isotoniques vs électrolytes sont principalement de l’eau avec des électrolytes mais cherchant à respecter une proportion très précise favorisant l’assimilation par l'organisme. Cependant, pour des besoins très spécifiques, comme une carence d’un électrolyte particulier, la consommation plus directe dudit électrolyte peut alors être la solution optimale.

 

Les boissons isotoniques sont des boissons cherchant à favoriser l’assimilation de l’eau et des électrolytes afin de prévenir la déshydratation et optimiser les performances sportives ainsi que les efforts. Elles sont donc un atout dans le milieu du sport pour maximiser l'énergie, même si elles sont profitables à tout individu.

Hydratis vous permet de concocter vos boissons d’effort simplement où que vous soyez, grâce à des tubes hermétiques transportables partout. Retrouvez le plaisir de boire une boisson isotonique ou hypotonique aromatisée pour garder la pêche et ainsi améliorer vos performances en restant bien hydraté !

 

Bibliographie 

Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med. 2022 Feb;52(2):349-375. doi: 10.1007/s40279-021-01558-y

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