Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr bei Senioren

Eine gute Flüssigkeitszufuhr trägt bei älteren Menschen zur Erhaltung ihrer Gesundheit bei. Es hilft, giftige Substanzen aus dem Körper zu eliminieren oder sogar die Körpertemperatur bei Hitzewelle oder hohem Fieber zu regulieren. Allerdings sind ältere Menschen häufiger Opfer einer Dehydrierung als die Allgemeinbevölkerung, wobei der Wassergehalt im Körper im Alter zwischen 30 und 70 Jahren um etwa 15 % abnimmt. Dehydrierung resultiert aus verschiedenen Faktoren, wie zum Beispiel physiologischen Veränderungen, einschließlich einer Veränderung der Nierenfunktion oder des Durstempfindens. (Weitere Informationen finden Sie im Artikel „Flüssigkeitszufuhr bei Senioren“)

Die Rolle von Wasser und Flüssigkeitszufuhr

Wasser spielt in unserem Körper viele Rollen: Aufrechterhaltung des Blutvolumens, Beseitigung giftiger Substanzen, Transport von Nährstoffen zwischen Zellen, Regulierung der Körpertemperatur, Schutz des Gehirns, gute Gehirnaktivität und gute körperliche Fitness. Durch die Priorisierung einer guten Flüssigkeitszufuhr erhalten ältere Menschen eine optimale Funktion ihrer Zellen und Organe und altern so besser, bleiben aber gleichzeitig in Form und haben eine gute Lebensqualität.

Wie optimieren Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr?

Insbesondere ab einem gewissen Alter kann es schwierig sein, einen guten Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.

Wie geht man vor? Es gibt kein Wunderrezept, sondern ein paar gute Gewohnheiten, die wir in unseren Alltag integrieren können und die unsere tägliche Flüssigkeitszufuhr und unser Wohlbefinden verbessern.

Was sind die besten Lebensmittel für die Flüssigkeitszufuhr?

Die Flüssigkeitszufuhr erfolgt durch Trinken, ja, aber auch durch Essen. Tatsächlich stellen wir fest, dass wir durch die Nahrung, die wir essen, fast einen Liter Wasser pro Tag verbrauchen!

Lebensmittel sind daher eine Quelle, die nicht vernachlässigt werden sollte. Um sicherzustellen, dass wir unsere Mahlzeiten optimal nutzen, um uns mit Flüssigkeit zu versorgen, finden Sie hier einige Tipps:

Ganz oben auf der Liste zur Förderung der Flüssigkeitszufuhr stehen, wenig überraschend, Obst und Gemüse!

Hier ist die Liste der wasserreichsten Obst- und Gemüsesorten je nach Jahreszeit:

Sommergemüse	Wintergemüse
Aubergine Gurke Zucchini Rettich Paprika	Karotte Quetschen Endivie Rübe
Sommerfrüchte	Winterfrüchte
Melone Wassermelone Erdbeeren Tomate	Mandarin Apfel Birne Kiwi

Eine gemüse- und obstreiche Ernährung ermöglicht es Ihnen, Ihren Wasserbedarf durch wasserreiche Lebensmittel zu decken und gleichzeitig die Vitamine und Mineralien bereitzustellen, die der Körper benötigt.

Andere Lebensmittelkategorien wie Fleisch, Brot und Getreide sind weniger wasserreich, aber für das Gleichgewicht unerlässlich.

Weitere kleine Tipps: Vermeiden Sie harntreibende Produkte, die die Harnsekretion erhöhen und so den Flüssigkeitsgehalt senken: Wir können Alkohol, Kaffee, Tee, Limonaden oder zuckerhaltige Getränke nennen.

Zum Schluss noch ein paar Ideen für Vorspeisen, Hauptgerichte und Desserts, um die Flüssigkeitsaufnahme über die Ernährung zu optimieren:

Feuchtigkeitsspendende Starter-Ideen	Ideen für feuchtigkeitsspendende Mahlzeiten	Feuchtigkeitsspendende Dessertideen
- Zucchinisuppe - Karotten-Sellerie-Brühe - Sonnengemüse-Gazpacho - Gurkensalat	- Seelachs und gebratene Zucchini - Gefüllte Tomaten - Kabeljau und Gemüse-Julienne - Gemüse-Tian	- Wassermelonensalat - Weißer Käse mit roten Früchten - Apfel-Bananen-Smoothie - Sorbet

Feuchtigkeitsspendende Getränke:

Es wird empfohlen, je nach Körpertyp, Umgebung oder Lebensstil durchschnittlich 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Also generell mehr bei körperlicher Anstrengung oder besonderen äußeren Bedingungen (kaltes und trockenes Wetter)

Doch manchmal kann es langweilig wirken, nur Wasser zu trinken. Deshalb lohnt es sich, das Wasser zu aromatisieren, wenn es die Flüssigkeitsaufnahme während des Tages fördert.

Eine Idee ! Lassen Sie Früchte und/oder Kräuter über Nacht im Wasser ziehen und im Kühlschrank aufbewahren, zum Beispiel Gurke und Zitrone, Erdbeeren, Kiwi, Basilikum, Minze und Ananas.

Denken Sie auch an Säfte oder gemischte Früchte ! Smoothies zum Beispiel, sehr feuchtigkeitsspendend und nahrhaft, hergestellt aus Fruchtsaft und frisch gefrorenem Obst, Mandel- oder Sojamilch und in wenigen Minuten fertig. Auch Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz sind eine interessante Option.

Auch im Winter sind Brühen eine gute Flüssigkeitszufuhr beim Essen und beliebt! Die Idee besteht darin, eine oder mehrere Zutaten in kochendes Wasser zu tauchen, um die Flüssigkeit zu würzen – und heiß zu servieren! Das Wasser wird dadurch mit den Vitaminen B9, C und Mineralien wie Kalzium oder Magnesium angereichert, wenn die Zutaten auf Schlachtkörpern oder Gemüse basieren.

Schließlich ist Magermilch einigen Studien zufolge ein guter Feuchtigkeitsspender. Getränke, die geringe Mengen Zucker, Fett oder Eiweiß enthalten, spenden dem Körper mehr Feuchtigkeit. Milch enthält Natrium in ausgewogenen Mengen, was dazu beiträgt, Wasser länger im Körper zu speichern und die Flüssigkeitszufuhr zu fördern.

Andere Getränke sollten gemieden werden, beispielsweise zunächst Alkohol, der den Körper austrocknet. Außerdem sind Tee und Kaffee falsche Freunde. Das enthaltene Koffein hat eine harntreibende Wirkung (bemerkenswert in großen Dosen). Schließlich sollten kalte Limonaden vermieden werden. Sie sind reich an zugesetztem Zucker und versorgen unsere Zellen weniger schnell mit Feuchtigkeit, da die im Blut ankommende Glukose den osmotischen Druck (Übergang des Lösungsmittels von der am wenigsten konzentrierten Lösung zur am stärksten konzentrierten Lösung bis zum Gleichgewicht) erhöht und so den Wasserdurchgang zu unseren Zellen verlangsamt.

Bleiben Sie während Hitzewellen und extremer Hitze ausreichend hydriert

Zur Aufrechterhaltung einer guten Flüssigkeitszufuhr gehören das Trinken von Getränken, das Essen und die Lebensgewohnheiten.

Senioren wird empfohlen, mindestens das Äquivalent von 8 Gläsern pro Tag zu trinken. Ideal ist ein täglicher Konsum von 1,5 – 2 Litern Wasser pro Tag, wobei dieser Bedarf bei extremer Hitze steigt.

Denken Sie also daran, eine Flasche Wasser oder eine Trinkflasche zur Hand zu haben. Bevorzugen Sie in Hitzeperioden wasserreiches Obst und Gemüse wie Gurken oder Wassermelonen. Tipp: Bereiten Sie Obstsalate, Fruchtkompotte oder Sorbets zu.

Wenn Sie wenig oder weniger als üblich essen, muss die verringerte Wasseraufnahme über die Nahrung durch eine stärkere Flüssigkeitszufuhr ausgeglichen werden: Beschleunigen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr mit Hydratis-Tabletten (eine Tablette in einem Glas Wasser), damit Ihr Körper starker Hitze standhalten und diese bekämpfen kann.

Kühlen Sie sich mit einem Ventilator oder Mister ab. Wenn Sie keine haben, entscheiden Sie sich für etwas kühlere Duschen, um Ihre Körpertemperatur zu senken.

Sorgen Sie für eine frische Atmosphäre, indem Sie tagsüber Fensterläden, Vorhänge oder Jalousien schließen und so für Zugluft sorgen.

Bevorzugen Sie beim Ausgehen schattige Bereiche und Zeiten wie frühmorgens oder abends, mit Sonnenschutz, leichter Kleidung und vorzugsweise in hellen Farben.

Erfahren Sie, wie Sie die Anzeichen einer Dehydrierung erkennen: Kopfschmerzen, Schwäche, Schwindel, Übelkeit oder sogar Krämpfe. Erhöhen Sie im Zweifelsfall Ihre Flüssigkeitszufuhr und wenden Sie sich ohne zu zögern an Ihren Arzt oder Apotheker, um weitere, auf Ihr tägliches Leben abgestimmte Ratschläge zu erhalten.

Die Bedeutung von Mineralsalzen in der Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Mineralsalze stammen aus Gesteinen und eine tägliche Einnahme ist für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich. Sie kennen sie vielleicht: Kalzium, Natrium, Phosphor, Schwefel oder sogar Kalium. Alle diese Salze sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig und ergänzend und kommen in Wasser und Nahrung vor.

Jedes dieser Salze spielt eine wesentliche Rolle für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Natrium ist für die richtige Wasserverteilung im Körper sowie für die Regulierung des Blutvolumens und des Blutdrucks unerlässlich. Es speichert Wasser in unserem Gewebe und beugt Austrocknung vor. Beachten Sie, dass zu viel Natrium (=Salz) schädliche Auswirkungen wie Wassereinlagerungen, Durst, Nierenfunktionsstörungen oder sogar Bluthochdruck haben kann. Es ist eine faire Balance zu finden. Außerdem hilft Kalzium bei der Regulierung der Herzfunktion und erhält die Struktur von Knochen und Zähnen. Schwefel ist für den Erhalt der Struktur unserer Zellen sehr wichtig und wirkt entzündungshemmend und antioxidativ. Schließlich ist Magnesium für die Synthese von GABA, einem Neurotransmitter, also einem Element des Gehirns, das als Botenstoff fungiert, unerlässlich. Dieser Botenstoff fördert die Entspannung und beeinflusst Stimmung und Schlaf.

Kurz gesagt, Mineralsalze sind diskret, wenn wir über unsere Ernährung oder unsere Flüssigkeitszufuhr sprechen. Und doch sind sie die Grundlage für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Deshalb ist die Zufuhr von Mineralsalzen im Falle einer Dehydrierung eine echte Wohltat für unseren Körper und unseren Geist!

Empfehlung zur Sicherstellung einer guten Flüssigkeitszufuhr für ältere Eltern:

• Besprechen Sie die Flüssigkeitszufuhr als Familie und ihre Vorteile.

• Halten Sie eine Flasche Wasser für den Tag bereit und statten Sie die Gläser mit Strohhalmen aus, um die Aufnahme zu erleichtern.

• Erinnern Sie Ihre Lieben daran, regelmäßig und in kleinen Mengen ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

• Variieren Sie den Genuss mit aromatisiertem Wasser oder Fruchtsäften ohne Zuckerzusatz, Kräutertees.

• Bevorzugen Sie während einer Mahlzeit eine Suppe, Brühe oder Suppenkomponente.

• Gönnen Sie sich eine Vorliebe für wasserreiche Lebensmittel, also Obst und Gemüse.

Liste wasserreicher Lebensmittel:

Essen	Wasseranteil
Tomaten, Salat	95 %
Frisches Obst, Gemüse	90 %
Apfelsaft	87 %
Vollmilch	87 %
Rohes Fleisch	65 %
Frisches Huhn	70 %
Käse (variabel)	37 %
Frisches Brot	35 %
Butter	15%

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