Müdigkeit im Winter: Wie bleibt man fit?
Fehlt Ihnen die Energie, Ihre Stimmung ist nicht in bester Verfassung, Sie möchten einschlafen oder haben einen größeren Appetit auf Zucker? Möglicherweise gehören Sie zu den fünf Franzosen, die zwischen Ende Oktober und Ende März von einer saisonalen Depression betroffen sind.
Was verursacht diese Müdigkeit und wie geht man damit um?
Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr im Winter
Und ja, Flüssigkeitszufuhr ist das ganze Jahr über einer der Schlüssel zu Ihrem Wohlbefinden, insbesondere in kalten Jahreszeiten! Wenn die Temperaturen sinken, verbraucht unser Körper eine erhebliche Menge an Flüssigkeit und Kalorien, um den Körper und lebenswichtige Organe zu thermoregulieren. Erschwerend kommt hinzu, dass das Durstgefühl abnimmt und wir dazu neigen, weniger regelmäßig und in kleineren Mengen zu trinken! Um ein angemessenes Energieniveau aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, sich dieses winterspezifischen Problems bewusst zu sein.
Es ist wichtig, die Signale und Symptome unseres Körpers zu erkennen, die auf einen Mangel an Flüssigkeitszufuhr hinweisen. Rissige Lippen sowie trockenere, spröde Haut sind ein starkes Signal für dieses Problem und sollten Sie dazu ermutigen, mehr auf Ihren Flüssigkeitshaushalt zu achten. Darüber hinaus fördert die Kälte in Kombination mit einer geringen Luftfeuchtigkeit (trockenes Wetter) den Verlust von Flüssigkeiten und Elektrolyten durch Schweiß und die Atemwege (siehe Artikel „Heißes und kaltes Klima: die Auswirkungen auf unseren Flüssigkeitsbedarf “) ).
Hydratis hilft Ihnen, Ihre Flüssigkeitszufuhr in diesen Winterperioden zu optimieren: Es ermöglicht eine effektivere Aufnahme und Assimilation von Wasser durch die Schaffung eines hypotonischen Getränks und versorgt Sie mit Mineralsalzen und Spurenelementen . Beginnen Sie den Tag mit einer Hydratis-Tablette in einem großen Glas Wasser und geben Sie tagsüber eine oder zwei Tabletten in eine Flasche, um regelmäßig und effektiv zu trinken.
Sonne, Vitamin D und saisonale Infektionen
Wintermüdigkeit kann auf unterschiedliche Weise erklärt werden; der Körper muss mit Kälte, Mangelerscheinungen und Krankheiten klarkommen.
Im Winter nimmt die Länge des Tageslichts ab, was zu einem erheblichen Helligkeitsabfall führt – von 50.000 Lux an einem sonnigen Tag im Sommer auf 5-mal weniger an einem Tag im Winter – und dies führt zu einer Störung der biologischen Uhr, auch bekannt als „ Lichtmangel“.
Es ist die Haut, die bei Sonneneinstrahlung erhebliche Mengen an Vitamin D produziert.
Vitamin D spielt eine Rolle für die allgemeine Gesundheit, insbesondere für die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems . Ein Vitamin-D-Mangel kann die Anfälligkeit für Virusinfektionen erhöhen – etwa Atemwegsinfektionen und eine schlechtere Immunantwort. [Immunmodulatorische Wirkung von Vitamin D auf Virusinfektionen]
Andererseits breiten sich saisonale Infektionen – wie Erkältungen, Grippe, Gastroenteritis – in dieser Zeit leichter und schneller aus!
- Mangel an Sonnenlicht und Vitamin D schwächt unser Immunsystem
- Der Rückgang der Temperatur und Luftfeuchtigkeit fördert die Stabilität bestimmter Viren
- Gruppierungen in geschlossenen, schlecht belüfteten Räumen fördern die Kontamination.
In diesem besonderen Jahr (2020 und 2021) schränkten die Ausgangsbeschränkungen und die Angst vor dem Coronavirus die körperliche Aktivität im Freien und die sozialen Interaktionen ein, was die Wintermüdigkeit verstärkte. Allerdings kam es zu einem deutlichen Rückgang der saisonalen Infektionen (Grippe, Gastroenteritis, Bronchiolitis usw.). .
Störung des zirkadianen Rhythmus: eine Ursache für Wintermüdigkeit und saisonale Depression
Bei einigen kann diese Wintermüdigkeit zu einer „ saisonalen Depression “, der sogenannten saisonalen affektiven Störung (SAD), führen. Was ist sein Ursprung?
Zirkadianer Rhythmus
Chronobiologie ist eine Disziplin, die biologische Rhythmen im Körper untersucht. Der bekannteste biologische Rhythmus ist der circadiane Rhythmus – ein Zyklus von etwa 24 Stunden . Nahezu alle Funktionen unseres Körpers unterliegen ihr: Blutdruck, Schlaf, Herzfrequenz, aber auch das Gedächtnis ... Unsere innere Uhr basiert hauptsächlich auf Licht und Dunkelheit.
Wenn es aus dem Gleichgewicht gerät, hat es Auswirkungen auf unsere Gesundheit, insbesondere auf den Schlaf, Stimmungsstörungen usw. und kann eine wichtige Rolle für die Stimmung spielen. [Chronobiologie – Inserm]
Melatonin, Müdigkeit und saisonale Depression
Natürliches Licht ist natürlich von grundlegender Bedeutung für die Synchronisierung des zirkadianen Rhythmus, da es eine wichtige Rolle bei Melatonin spielt. Melatonin ist das schlafinduzierende Hormon , das an der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Wachheit beteiligt ist. Die von den Augen wahrgenommene Verringerung des natürlichen Lichts führt zur Ausschüttung dieses Hormons und damit zum Einschlafen. Die von unseren Augen wahrgenommene Zunahme des Lichts führt zum Ende dieser Melatoninsekretion (ca. 7:30 Uhr) und damit zum Erwachen.
Menschen, die an einer saisonalen Depression leiden, sind im Winter von der Verkürzung der Tageslichtlänge betroffen. Sie produzieren tagsüber mehr Melatonin , was zu dauerhafter Müdigkeit und sogar depressiven Symptomen führt. [Wissenschaft & Leben]
Um Ihr Wohlbefinden zu steigern, ist es wichtig, Ihren biologischen Rhythmus zu respektieren: Schlafen Sie ausreichend, nehmen Sie die Mahlzeiten zu festgelegten Zeiten zu sich, verwenden Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr (deren blaues Licht vermittelt dem Körper den Eindruck, es sei noch Tag) usw …
Tipps gegen Wintermüdigkeit?
Ein gesunder Lebensstil, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige sportliche Betätigung helfen, diesem Phänomen entgegenzuwirken.
Setzen Sie sich dem Tageslicht aus
Da der Winterblues mit dem Mangel an Tageslicht zusammenhängt, ist es notwendig, sich ihm so schnell wie möglich auszusetzen, mindestens 30 Minuten am Tag : Gehen Sie oft raus, besonders bei schönem Wetter, schnappen Sie weiterhin frische Luft (Spazierengehen, Radfahren, Joggen…).
Wenn Sie an einer saisonalen affektiven Störung (SAD) leiden, ist die Phototherapie die am besten geeignete Behandlung. In skandinavischen Ländern, in denen es an Lichtmangel mangelt, ist Phototherapie eine gängige Praxis. [Behandlung der Winterdepression in Norwegen] .
Dabei setzt man sich vorzugsweise morgens für 30 Minuten einer Lichtintensität von 10.000 Lux aus. Die Phototherapielampe sendet Licht aus, um das Spektrum des natürlichen Lichts zu reproduzieren und hilft dabei, die Produktion von Melatonin zu stoppen und so den zirkadianen Zyklus zu regulieren. [Phototherapie in der Behandlung und Prävention saisonaler affektiver Störungen ]
Achten Sie auf Ihre Ernährung
Der Winterblues macht vielleicht Lust auf zuckerhaltige Lebensmittel und Kohlenhydrate wie Schokolade, Nudeln und Brot, aber vergessen Sie nicht , frisches, saisonales Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Zu bevorzugen sind Lebensmittel, die reich an Vitamin C, D und Mineralstoffen sind.
- Acerola, Zitrone, Kiwis, Orangen, Clementinen, Grapefruits, aber auch Rosenkohl (Rosenkohl, Blumenkohl) sind reich an Vitamin C. [ANSES]
- Fettiger Fisch wie Lachs, Hering, Sardinen und Makrele sind reich an Vitamin D. [ANSES]
Während der Ferien am Jahresende sind die Mahlzeiten in der Familie tendenziell schwerer und fettiger; überschüssiges Essen und Alkohol zwingen den Körper dann zu mehr Arbeit. Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig Flüssigkeit zu sich nehmen. Suppen und Suppen, ballaststoff- und kaliumreiches Gemüse, Kräutertees und Tees helfen der Leber, angesammelte Giftstoffe auszuleiten.
Nehmen Sie auch Lebensmittel zu sich, die reich an Magnesium sind und bekanntermaßen unsere Immunabwehr stärken: dunkle Schokolade, Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien usw.), aber auch Knoblauch, Ginseng, Ingwer. [ Mögliche Rollen von Magnesium auf das Immunsystem]
Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Vitaminen, Mineralstoffen, Gelée Royale und Propolis können sinnvoll sein. Schließlich ist es wichtig, auf eine gute Flüssigkeitszufuhr zu achten und das Trinken auch im Winter nicht zu vergessen!
Einige Tipps zum Wohlfühlen auch im Winter:
- Trinken Sie ausreichend , 6 bis 8 Gläser Wasser pro Tag, konsumieren Sie Kräutertees, Tee usw. Eine gute Flüssigkeitszufuhr hilft, das Auftreten trockener Haut zu verhindern.
- Pflegen Sie Ihre Haut mit Feuchtigkeitscreme und Balsam.
- Vermeiden Sie eine Überhitzung des Hauses
- Sorgen Sie für ausreichend Schlaf , denn das ist wichtig, um der Wintermüdigkeit vorzubeugen
- Gehen Sie mindestens 30 Minuten am Tag nach draußen und nutzen Sie die Lichtungen
- Bekämpfen Sie Lichtmangel mit Phototherapie
- Trinken Sie regelmäßig heiße und kalte Getränke
- Passen Sie Ihre Ernährung mit saisonalem Obst und Gemüse an
