Flüssigkeitszufuhr beim Laufen: Der komplette Leitfaden zur Leistungssteigerung

Hydratation en course à pied : le guide complet pour améliorer vos performances

Hatten Sie schon einmal trotz ausreichender Ruhepausen während einer Laufeinheit Krämpfe oder Kopfschmerzen ? Wenn ja, könnte Dehydration die Ursache sein. Wasser ist ein wesentliches Element für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers und sein Mangel macht sich besonders bei körperlicher Anstrengung bemerkbar. In diesem Artikel erfahren wir, wie wichtig die Flüssigkeitszufuhr beim Laufen ist und welche Vorgehensweisen am besten geeignet sind, um leistungsfähig und gesund zu bleiben. Viel Spaß beim Lesen!

Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr für Läufer

Die Rolle des Wassers im Körper

Wasser ist für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich und an vielen Mechanismen beteiligt. Dazu gehört die Aufrechterhaltung des Blutvolumens im Körper, die Aufrechterhaltung des Speichelspiegels, der beim Kauen und Verdauen der Nahrung hilft, die Regulierung der Körpertemperatur durch Schwitzen und die Ausscheidung von Abfallprodukten über den Urin .

Darüber hinaus ist die kognitive Leistungsfähigkeit direkt mit der Flüssigkeitszufuhr verknüpft, denn eine gute Flüssigkeitszufuhr ermöglicht eine gute Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Blutes, Sauerstoff, von dem das Gehirn für seine Funktion direkt abhängig ist.

Beim Sport kann der Wasserverlust durch Schwitzen enorm sein! 0,5 bis 2,5 Liter Wasser pro Belastungsstunde, abhängig von der Intensität, den klimatischen Bedingungen und dem Niveau des Sportlers.

Die Vorteile der Flüssigkeitszufuhr beim Laufen

Die Flüssigkeitszufuhr ist beim Laufen ein sehr wichtiger Faktor, den Sie berücksichtigen sollten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Training ist in der Tat aus drei Gründen sinnvoll: Sie trägt nicht nur zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit bei, sondern begrenzt auch das Auftreten von Muskelkrämpfen und erleichtert schließlich die Erholung nach dem Training.

Wasser wirkt im Körper als Schmiermittel und trägt zum Schutz von Muskeln, Sehnen und Gelenken bei. Dadurch wird das Risiko von Verletzungen oder Sehnenentzündungen verringert. Darüber hinaus trägt es dazu bei, den Körper durch Schwitzen auf einer optimalen Temperatur zu halten und Dehydrierung vorzubeugen .

Wie Sie sicher verstanden haben, ist eine gute Flüssigkeitszufuhr beim Laufen von entscheidender Bedeutung. Sehen wir uns nun an, wie man ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt.

Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Rennen

Der Hydratationsprozess kann in drei Phasen unterteilt werden: vor, während und nach dem Training.

So bereiten Sie sich optimal auf das Rennen vor

Um optimal hydriert ins Rennen zu starten, empfiehlt es sich grundsätzlich, etwa ein bis drei Stunden vor dem Start 5 bis 7 ml Wasser/kg Körpergewicht zu trinken, also für eine 70 kg schwere Person 350 bis 500 ml, insbesondere bei heißem Wetter. Außerdem wird empfohlen , nicht zu viel Wasser auf einmal zu trinken , sondern es in den Stunden vor dem Training nach und nach zu trinken, um Magenverstimmungen zu vermeiden.

Wann und wie trinken während des Rennens?

Bei langen Laufeinheiten (über 1 Stunde) ist es ratsam, während des Rennens zu trinken, um den durch Schwitzen und Atmen bedingten Wasserverlust auszugleichen. Hierzu bietet sich die Verwendung eines Wasserbeutels oder einer flexiblen Trinkflasche an, die praktischer als eine Wasserflasche sind.

Um während der gesamten Sitzung gut hydriert zu bleiben , empfehlen wir, regelmäßig alle 10 bis 15 Minuten und in kleinen Mengen zu trinken. Darüber hinaus sollten Sie mit dem Trinken nicht warten, bis Sie Durst verspüren, denn dieses Gefühl setzt erst spät ein und ist ein Zeichen für eine Dehydrierung, die Sie natürlich vermeiden möchten. Um Ihr Verdauungssystem nicht zu sehr zu überlasten, können Sie 500 bis 800 ml Wasser pro Stunde Anstrengung anstreben. Letzterer kann lediglich 1 Liter Wasser pro Stunde aufnehmen, mehr würde ihn überlasten!

Außerdem sollten Sie während oder nach dem Training das Trinken von Eiswasser vermeiden. Am besten tut Ihnen kühles Wasser zwischen 10 und 15°C.

Erholung: Wie kann man nach einem Rennen ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen?

Nach dem Rennen ist es notwendig, die Wasserreserven des Körpers wieder aufzufüllen. Trinken Sie dazu einfach Wasser, das reich an Elektrolyten (Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid) ist, um den beim Training verlorenen Elektrolyt auszugleichen. Wie auch schon in der Vorhydratationsphase ist es besser, regelmäßig einige Schlucke zu trinken, als zu viel auf einmal, um die Wasseraufnahme des Körpers zu fördern. Generell wird empfohlen, das 1,5-fache des Wasserverlustes beim Training zu trinken. Sie müssen sagen: „Okay, aber wie machen Sie das?“ Sie müssen lediglich eine Personenwaage zur Verfügung haben! Wiegen Sie sich einmal vor und einmal nach Ihrer Rückkehr (wenn möglich in Unterwäsche, so vermeiden Sie eine Gewichtszunahme durch nasse Kleidung!). Die Gewichtsdifferenz von beispielsweise 2 kg entspricht 1,5x2 bzw. 3 Litern Wasser, die nach der Belastung getrunken werden müssen, um den Wasser- und Elektrolytverlust auszugleichen!

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

Zu viel oder zu wenig trinken: Die Balance finden

Wenn der Wassermangel des Körpers nicht ausgeglichen wird, kann es zu Dehydrierung kommen. Dies äußert sich in mehreren charakteristischen Symptomen , die je nach Alter und Zustand des Betroffenen unterschiedlich ausfallen können. Bei gesunden Erwachsenen sind die häufigsten Symptome zunächst Durst, gefolgt von trockenen Lippen, dunklerem und seltenerem Urin und Müdigkeit. Bei einer starken Dehydration können neue Symptome wie Kopfschmerzen , ein trübes und eingefallenes Aussehen sowie Schwindelgefühle hinzukommen.

Andererseits dürfen wir nicht in die entgegengesetzte Falle der Überwässerung tappen, da dies eine weitere Störung verursachen kann: Hyponatriämie , bei der die Natriumkonzentration im Blut zu niedrig ist. Zu den Symptomen zählen vor allem Kopfschmerzen, Verwirrtheit und Benommenheit. Um dies zu vermeiden, trinken Sie einfach kleine Mengen und in Abständen und zwingen Sie sich nicht, eine vorgegebene Menge Wasser zu trinken, die zu viel sein könnte, sondern hören Sie auf Ihren Durst.

Wahrheit und Lüge über die Flüssigkeitszufuhr trennen

In der Welt des Laufens sind viele vorgefasste Meinungen und widersprüchliche Ratschläge im Umlauf, die es schwierig machen können, die vorteilhaftesten Praktiken anzuwenden. In diesem Abschnitt werden wir zwei häufige Missverständnisse zum Thema Flüssigkeitszufuhr ausräumen:

„Man sollte täglich 1,5 Liter Wasser trinken“ : Diese Information hört man oft, aber stimmt sie? Nun ja … teilweise. Um seine Wasserreserven wieder aufzufüllen, benötigt der Körper durchschnittlich 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag. Allerdings sollte berücksichtigt werden, dass jeder Mensch anders ist und dieser Wert nur als Durchschnittswert gilt. Wenn Sie nach einem langen Training stark geschwitzt haben, müssen Sie tagsüber wahrscheinlich mehr als 2 Liter trinken, um den Verlust auszugleichen. Umgekehrt ist es möglich, dass Sie weniger trinken müssen, wenn Sie deutlich leichter als der Durchschnitt sind. Ein Ratschlag, der für jeden gelten kann, lautet: Regelmäßig und bedarfsgerecht trinken.

„Je mehr man trinkt, desto besser“ : Diese weit verbreitete Vorstellung ist falsch. Obwohl eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für die Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit unerlässlich ist, kann zu viel Alkohol dem Körper schaden und zu Komplikationen wie der oben erwähnten Hyponatriämie führen.

Welche Getränke sollten Sie für eine optimale Flüssigkeitszufuhr wählen?

Wasser, isotonische Getränke oder Elektrolyte: Welche Option soll man wählen?

Wenn es um die Flüssigkeitszufuhr geht, stehen unzählige hydrierende Getränke zur Verfügung, jedes mit seinen eigenen Vor- und Nachteilen. Welche sollten Sie also wählen und in welcher Situation?

Hypertonische Getränke weisen eine höhere Konzentration gelöster Stoffe auf als Blut. Diese Art von Getränk kann nach längerer Anstrengung interessant sein, es ist jedoch wichtig, es durch eine andere Flüssigkeitsquelle zu ergänzen, da sie die Wasserreserven des Körpers angreifen.
Isotonische Getränke haben eine dem Blutplasma ähnliche Konzentration an gelösten Stoffen. Sie werden daher mit einer mehr oder weniger konstanten Geschwindigkeit absorbiert. Sie können beim Training nützlich sein, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und den durch Schwitzen verlorenen Kohlenhydrat- und Mineralstoffhaushalt wieder aufzufüllen.
Schließlich ist die Konzentration hypotoner Stoffe in Getränken geringer als im Blutplasma. Das darin enthaltene Wasser wird daher dank des Phänomens der Osmolarität schnell vom Körper aufgenommen. Sie eignen sich hervorragend zur Rehydrierung und fördern so die Verdauung.

Die ideale Zusammensetzung eines Laufgetränkes

Eine weitere wichtige Eigenschaft von Hydratationsgetränken ist ihre Elektrolytzusammensetzung . Elektrolyte sind Ionen (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium), die in kleinen Mengen im Blut zirkulieren und im Körper mehrere sehr wichtige Rollen spielen, insbesondere bei der Muskelkontraktion. Beim Laufen gehen Elektrolyte durch Schwitzen verloren und müssen daher durch Flüssigkeitszufuhr ersetzt werden. Daher ist es ratsam, für diese Art von Training ein Getränk zu wählen, das reich an wichtigen Elektrolyten ist .

Hydratis-Lutschtabletten sind eine einfache und wirksame Flüssigkeitslösung . Anschließend reichert eine Tablette das Wasser mit allen wichtigen Elektrolyten an und liefert eine vorgegebene Menge an Natrium und Glukose, wodurch die Aufnahme durch den Körper optimiert wird.

Zusammenfassend ist die Flüssigkeitszufuhr eine wesentliche Säule für jeden Läufer, der seine Leistung maximieren und seine Gesundheit erhalten möchte. Es hilft, die Körpertemperatur zu regulieren, Verletzungen vorzubeugen und das Auftreten von Krämpfen zu begrenzen. Denken Sie dazu an die bewährten Vorgehensweisen: Trinken Sie vor, während und nach Ihren Trainingseinheiten kleine Mengen, und warten Sie nicht, bis Sie mitten im Rennen Durst verspüren. Hören Sie außerhalb des Trainings auf Ihren Körper und vermeiden Sie Exzesse, um nicht in die Falle der Überwässerung zu tappen. Schließlich bieten mit Elektrolyten angereicherte Getränke, beispielsweise Hydratationstabletten , wertvolle Unterstützung: Sie helfen dabei, wichtige Mineralien, die durch das Schwitzen verloren gehen, wieder aufzufüllen und stärken so Ihren Schutz vor Dehydration und Elektrolytstörungen. Befolgen Sie diese Tipps, und Sie können ganz beruhigt laufen!

Bibliographie: