Quels sont les secrets d'hydratation des sportifs de haut niveau ?



L'hydratation est un élément primordial pour optimiser les performances et la récupération des sportifs de haut niveau. Les athlètes ont des besoins en eau spécifiques qui nécessitent une approche plus précise et personnalisée. Dans cet article, nous allons explorer les secrets de l'hydratation des sportifs de haut niveau et les stratégies qu'ils utilisent pour ainsi maintenir un équilibre hydrique optimal et éviter la déshydratation.

 

Comprendre les besoins spécifiques des athlètes

Le corps humain est composé à 60% d'eau, prenant part à de nombreuses fonctions physiologiques. L'eau permet le transport des nutriments, la régulation de la température corporelle et le maintien de la santé musculaire et articulaire.

Les sportifs de haut niveau ont des pertes hydriques importantes, notamment plus que la moyenne, en raison de l'intensité de l'effort et de la durée de leurs séances d'entraînements et de leurs compétitions. La transpiration est la principale perte hydrique, c'est le mécanisme par lequel le corps régule sa température mais elle entraîne aussi une perte importante en électrolytes tels que le sodium, le potassium et le magnésium. C'est pourquoi il est intéressant de compenser ces pertes pour éviter les risques de déshydratation.

En général, un adulte a besoin de boire entre 1,6L et 2L d'eau par jour en fonction du sexe et de son profil mais pour un sportif, ces besoins peuvent être largement supérieurs. Pendant un effort intense ou prolongé, les pertes en eau peuvent atteindre plusieurs litres par heure, surtout en cas de fortes chaleurs. De plus, les pertes en eau ne sont pas les mêmes selon les sports, par exemple, un marathonien ou encore un cycliste évoluant sur le tour de France aura besoin de boire plus qu'un footballeur.

Aussi, certaines études démontrent que des pertes en eau égales à seulement 2% du poids corporel peuvent entraîner une diminution significative des performances physiques et cognitives. Une déshydratation plus sévère peut alors provoquer des crampes musculaires, de la fatigue, des vertiges et dans certains cas, des coups de chaleur.

 

Les stratégies d'hydratation

L'hydratation avant l'exercice

Avant l'effort, il est recommandé au sportif de bien s'hydrater. En effet, arriver déshydraté à un entraînement ou une compétition peut nuire aux performances ! Nous conseillons de boire entre 5 et 7ml d'eau par kilogramme de poids corporel par heure, et ce, 2 à 4 heures avant l'activité, pour garantir une réserve adéquate de liquides, soit entre 350 et 490ml par heure pour une personne de 70kg. Cet apport permet au sportif d'assurer une bonne hydratation en amont de son activité sans surcharger le système digestif en liquide, ce qui pourrait causer des gênes lors de l'effort.

L'hydratation pendant l'exercice

Pendant l'effort, le maintien de l'hydratation est primordial. Il est recommandé de boire régulièrement, environ toutes les 10 à 15 minutes, en petites quantités pour éviter les problèmes digestifs. Au total, il faudrait consommer entre 500 et 800 ml d'eau par heure d'effort selon les conditions climatiques. Pour les efforts supérieurs à une heure, il est souvent conseillé de consommer des boissons contenant des glucides et des électrolytes (comme le sodium et le potassium) afin de maintenir un équilibre énergétique et de ralentir l'arrivée de la fatigue.

L'hydratation après l'exercice

Après l'effort, l'hydratation est également fondamentale pour la récupération. Boire de l'eau aide à rétablir l'équilibre hydrique de l'organisme et à éliminer les toxines accumulées pendant l'exercice. Il est conseillé de boire environ 1,5 fois la quantité de poids corporel perdu pendant l'effort, cela permettra de compenser les pertes hydriques. Par exemple, pour une perte de 2kg pendant l'exercice, il est recommandé de consommer 2 x 1,5 L soit 3 litres d'eau post exercice.

Les boissons de récupération, qui contiennent à la fois des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et des protéines pour favoriser la réparation au niveau des muscles, sont également recommandées. Elles aident non seulement à réhydrater, mais aussi à accélérer la récupération musculaire, ce qui est essentiel pour les athlètes s'entraînant quotidiennement. Une consommation progressive de liquides est recommandée pour favoriser la rétention de liquide et réduire le risque de surhydratation. Les mélanges contenant des glucides et du sodium sont essentiels pour favoriser une bonne récupération musculaire et réduire l'apparition de crampes et courbatures.

 

Les différents types de boissons pour sportifs

Les boissons isotoniques

Les boissons isotoniques ont une concentration en électrolytes et glucides similaire à celle du plasma sanguin, ce qui permet une absorption rapide par l'organisme.

Les boissons hypotoniques

Les boissons hypotoniques contiennent une concentration en électrolytes et glucides inférieure à celle du plasma sanguin, ce qui leur permet d'être absorbées plus efficacement par le corps.

Les boissons hypertoniques

Les boissons hypertoniques ont une concentration en glucides et électrolytes supérieure à celle du plasma sanguin, ce qui les rend plus lentes à absorber par l'organisme. On évitera d'en consommer car elles peuvent provoquer des problèmes digestifs et favoriser la déshydratation.

Quelques facteurs à prendre en compte

Pour s'approprier cette approche d'hydratation, il est crucial d'adapter l'hydratation du sportif en fonction de son activité, son intensité et le milieu dans lequel il évolue.

Par temps chaud, lorsque les températures dépassent les 25°C, la transpiration augmente, ce qui accroît les besoins en eau du corps. Il faut donc régulièrement s'hydrater et en plus grande quantité.

L'intensité de l'effort est un autre facteur à prendre en compte. En effet, plus l'effort sera intense, plus les besoins en hydratation seront importants. Les sports d'endurance nécessitent une attention particulière car les pertes en eau et électrolytes peuvent être très importantes.

L'alimentation est elle aussi très importante pour subvenir à ses besoins hydriques. S'hydrater ne passe pas uniquement par l'eau mais aussi par les aliments. Certains aliments sont donc particulièrement intéressants pour aider à maintenir une bonne hydratation en raison de leur composition riche en eau. Les pastèques, les melons, les légumes comme les concombres, courgettes, aubergines sont riches en eau, en vitamines et en minéraux et vont aider à reconstituer les électrolytes perdus lors de l'effort avec la transpiration notamment.

 

L'hydratation est un élément crucial pour les sportifs de haut niveau, influençant directement leurs performances et leur récupération. En comprenant et en appliquant les principes d'une hydratation optimale avant, pendant et après l'exercice, les athlètes peuvent ainsi maintenir un équilibre hydrique approprié, prévenir la déshydratation et optimiser leurs performances. Les solutions de réhydratation orale, les boissons pour sportifs et une alimentation riche en eau sont des outils essentiels pour atteindre ces objectifs. Les sportifs doivent donc adapter leurs stratégies d'hydratation en fonction de leurs profils et des conditions environnementales pour assurer une performance optimale et une récupération rapide.