Comment le régime des sportifs influence-t-il leurs performances ?

 

L’alimentation est la clé de voûte d’un mode de vie sain. En effet, comment espérer que notre corps fonctionne correctement si on ne l’alimente pas bien ? En particulier, lorsque l’on fait beaucoup de sport, on a tout à gagner, à faire attention à ce que l’on mange afin de rentabiliser les heures passées à s’entraîner et garantir une progression durable. Dans cet article, nous allons voir les bonnes pratiques alimentaires à adopter pour optimiser ses performances sportives et démystifier les idées reçues sur le sujet. C’est parti ! 

 

Quel régime alimentaire adopter en tant que sportif ?

Toutes les denrées alimentaires peuvent se ranger dans deux catégories à savoir les macronutriments (ce sont les éléments qui apportent de l’énergie au corps : glucides, lipides et protéines) et les micronutriments (ils n’apportent pas d’énergie au corps mais sont essentiels à son bon fonctionnement : vitamines, minéraux et oligo-éléments).

Les macronutriments pour un sportif

Les glucides sont particulièrement importants pour les sportifs car ils sont plus efficaces que les graisses en ce qui concerne la production de carburant pour les muscles. De faibles réserves de glycogène (issu des glucides) sont ainsi associées à une sensation de fatigue accrue et un entraînement plus difficile donc de moins bonne qualité. Pour les entraînements supérieurs à 90 minutes, il peut donc être avantageux de consommer plus de glucides que d’habitude en amont de la séance (technique du carb loading).

Parmi les aliments les plus riches en glucides on compte le riz, le blé, le maïs, le seigle, l'avoine, les pâtes, les lentilles, les pois chiches ou encore les pommes de terre. Préférez les céréales en version complète car ils contiennent des glucides complexes qui sont absorbés plus lentement par l’organisme que les glucides simples et fournissent donc une source d’énergie plus stable.

Les protéines favorisent la restructuration de certains tissus non-musculaires comme les tendons ou les os et permettent la synthèse des protéines musculaires. Il est donc important pour les sportifs de consommer des protéines régulièrement et notamment juste après l’exercice. 

Voici quelques aliments riches en protéines :

des viandes maigres avec moins de 10% de m.g comme le poulet, de la dinde, du bœuf maigre,

des poissons tels que du saumon, du thon, de la truite,

des œufs et produits laitiers comme du fromage, yaourt, lait ou encore,

des légumineuses, soit des haricots, des lentilles, des pois chiches, du tofu.

Des études scientifiques montrent que les protéines laitières sont meilleures que les autres car elles ont une plus grande teneur en leucine et les acides aminés qui les composent sont plus rapidement métabolisés par l'organisme. 

Les lipides, malgré leur mauvaise réputation, sont nécessaires à une alimentation saine car ils composent les membranes cellulaires et facilitent l’absorption de certaines vitamines liposolubles.

Voici quelques aliments contenant de « bons gras » (insaturés) : les noix, les graines, de l'avocat, des poissons gras, des huiles végétales, de la margarine molle, du soja.

On recommande de favoriser les gras insaturés par rapport aux gras saturés comme la viande, le saindoux, les huiles tropicales (coco et palme), du beurre, du lait entier et transformés car ils sont mieux assimilés par le corps et ne s’accumulent pas dans les artères.

Les micronutriments dans le sport

En ce qui concerne les micronutriments, il faut savoir que les adaptations biochimiques des muscles survenant suite à l’entraînement ne sont possibles que grâce à eux. C’est pourquoi il est primordial pour les sportifs de disposer d’une quantité adéquate de tous les micronutriments essentiels.

Les principaux micronutriments sont le fer qu'on peut retrouver dans la viande rouge, la volaille et les fruits de mer, la vitamine D, synthétisée grâce à l’exposition au soleil mais également présente dans les poissons gras et certains champignons, le calcium qui est surtout présent dans les produits laitiers et les antioxydants, présents dans les épices, le thé, le café.

Comment appliquer ces principes ?

D’abord, l’enseignement le plus important que l’on tire de cette analyse est qu’une alimentation bonne pour la santé doit absolument être variée afin de fournir à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin.

Ensuite, l’apport énergétique doit être proportionné aux dépenses (sauf si l’on cherche à perdre du poids, ce dont on parlera un peu plus loin).

Enfin, nous recommandons de manger à horaires fixes, des aliments riches en glucides (complexes de préférence) et en protéines maigres, notamment en prévision de longues séances d’entraînement, qui peuvent mettre nos réserves à l’épreuve !

Et l’hydratation dans tout ça ?

Être correctement hydraté est une condition nécessaire pour atteindre des performances physiques optimales. Les sportifs doivent donc être particulièrement attentifs au fait de maintenir un bon niveau d’hydratation avant, pendant et après leur entraînement, notamment pour compenser les pertes liées à la transpiration. Cependant, l’eau seule n’est pas suffisante pour une bonne hydratation, elle doit également contenir des électrolytes qui sont essentiels pour le bon fonctionnement de l'oganisme.

Les pastilles Hydratis proposent justement une solution d’hydratation rapide et efficace qui va permettre d’enrichir l’eau en micronutriments et en électrolytes de sorte à optimiser l’absorption de l’eau par le corps. De plus, les différents arômes proposés vous permettent de varier les plaisirs pour ne jamais voir l’hydratation comme une corvée !

 

Quel régime alimentaire adopter pour perdre du poids en faisant du sport ?

Tous les régimes alimentaires permettant de perdre de la masse graisseuse, reposent sur le principe de déficit calorique, c’est-à-dire le fait de consommer moins de calories que ce que l’on en dépense. Il existe une multitude de régimes différents, chacun avec ses avantages et ses inconvénients. On vous a fait un petit résumé des diètes les plus communes ainsi que leurs effets :

Pour les régimes à faible teneur énergétique, il faut savoir qu'ils sont caractérisés par un apport de 800 à 1200 kcal/jour, souvent sous forme liquide. Leur objectif est d’induire une perte de poids rapide (1,0 à 2,5 kg/semaine) tout en préservant la masse non graisseuse le plus possible. Ce régime a montré des résultats prometteurs chez les adultes obèses, en particulier lorsqu’il est couplé avec un entraînement physique en résistance. Il faut cependant toujours veiller à avoir un apport suffisant en micronutriments et être supervisés par un professionnel si vous comptez essayer ce régime en particulier.

Concernant les régimes pauvres en graisses, ils sont définis comme apportant entre 20 et 35% de l’apport énergétique total via les graisses. Ce type de régime n’est pas nouveau et a montré des effets positifs pour la perte de poids, surtout durant les premiers mois de régime, par rapport à des régimes plus denses énergétiquement. Cependant, cette différence semble s’estomper à long terme car l’organisme apprend à compenser cette différence de densité énergétique en atteignant la satiété plus rapidement.

Ensuite il existe des régimes pauvres en glucides. Pour cette catégorie, on peut considérer que cela concerne les régimes dont moins de 45% de l’apport énergétique proviennent des glucides. Une méta-analyse de 2016 a montré que les diètes très pauvres en glucides (<10% de l’énergie totale) avaient un effet significatif sur la perte de masse graisseuse par rapport au groupe soumis à un régime faible en glucides qui représente 40% de l’énergie totale ainsi qu'au groupe contrôle. A long-terme, les deux sortes de régimes pauvres en glucides ont montré avoir des effets positifs sur la perte de poids. Cependant, ces études ont été menées exclusivement sur des adultes obèses et il est moins clair qu’elles aient des effets similaires sur des adultes de poids standard.

Et enfin on peut retrouver des régimes riches en protéines. Généralement défini comme des diètes dont plus de 25% de l’énergie totale provient des protéines, ce type de régime a montré avoir d’excellents résultats chez les sportifs pratiquant des entraînements en résistance. De cette manière, cela permet d’importants gains en masse musculaire associés à une perte de gras. Un régime hyper-protéiné qui représente 40% de de l’apport d’énergie n’a cependant pas montré avoir de meilleurs effets qu’un régime riche en protéine avec 25% de l’apport en énergie.

D’après les études scientifiques récentes, le régime le plus efficace pour perdre de la masse graisseuse tout en faisant du sport serait un régime riche en protéine couplé avec un entraînement sportif intense en résistance. 

 

Quel que soit votre objectif, une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins nutritionnels est essentielle pour optimiser vos performances sportives. N'oubliez pas que le corps a besoin de tous les nutriments, et que consulter un nutritionniste peut être une étape clé pour adapter votre régime à vos objectifs.