Quelle est la meilleure stratégie d'hydratation pour un marathon ?

 

A l'approche d'un marathon il est important de s'intéresser de prêt à son alimentation et sa nutrition. L'hydratation est alors un élément phare pour assurer une performance optimale et éviter des risques tels que la déshydratation. S'hydrater de manière adéquate tout au long de votre course est essentiel pour maintenir un bon niveau d'hydratation et soutenir votre effort prolongé. Attention cependant à ne pas trop boire ! Dans cet article, nous allons vous donner les stratégies d'hydratations pour les marathoniens, en tenant compte des besoins spécifiques de chacun lors d'une course aussi longue !

 

Comprendre les besoins en hydratation pendant un marathon

Quel est le rôle de l'hydratation pour le marathonien ?

L'eau joue un rôle prépondérant dans le maintien des fonctions corporelles, elle permet notamment la régulation de la température, la lubrification des articulations, le transport des nutriments, et l'élimination des déchets métaboliques. Lors d'une course comme un marathon, l'organisme perd une quantité importante d'eau par la transpiration. En fonction des profils, les sportifs peuvent perdre 1L à 1,5L d'eau par heure d'effort par la sueur et parfois jusqu'à 3,7L / heure dans des conditions extrêmes ! Une perte hydrique non compensée peut entraîner une diminution des performances physiques et cognitives. A savoir qu'1% de perte d'eau en pourcentage de poids corporel = 10% de performance en moins ! Une stratégie d'hydratation bien travaillée et personnalisée est donc essentielle pour prévenir les risques de déshydratation, maintenir une performance élevée et prévenir des problèmes que l'on peut rencontrer en course comme la déshydratation, un coup de chaleur et des crampes...

Les facteurs influençant les besoins en eau lors d'un marathon

En effet, différents facteurs sont à prendre en compte lors d'un marathon. Le coureur doit notamment faire attention a sa durée d'effort car les besoins ne seront pas les mêmes pour un marathonien qui court en 2 heures et l'autre qui le termine en 5 heures. Les conditions climatiques comme les temps chauds ou humides et la capacité de chaque coureur à retenir l'eau dans son corps, sont aussi à prendre en compte. Par exemple, lors d'une course par forte température de plus de 25°C, les besoins seront accrus par rapport à une épreuve qui passe en hiver à 5°C. Les pertes d'eau par la transpiration seront nettement plus hautes lors de l'épreuve en forte chaleur, nécessitant donc un apport plus élevé en liquide pour maintenir une bonne hydratation. De plus, l'intensité de l'effort et la distance parcourue en kilomètres influencent également le besoin en millilitres d'eau par heure de course. Les besoins en eau varient d'un coureur à l'autre en fonction aussi de leur poids, de leur métabolisme et de leur niveau d'entraînement.

Il semble aussi nécessaire de comprendre que l'hydratation ne se limite pas à de l'eau seule. Les électrolytes, comme le sodium, le potassium et le magnésium mais aussi le sucre comme le dextrose, jouent un rôle important dans le maintien de l'équilibre hydrique du corps.

Ces électrolytes (surtout le sodium) sont perdus en grande quantité par la sueur pendant un marathon. Il est donc nécessaire de compenser ces pertes d'eau pour éviter les crampes musculaires, la fatigue, et d'autres problèmes liés à un déséquilibre électrolytique.

 

Les risques liés à une hydratation inadéquate

La déshydratation

Comme vous vous en doutez sûrement, la déshydratation représente un risque majeur sur un marathon, surtout si le coureur ne boit pas assez d'eau pour compenser ses pertes hydro-électrolytiques, dues à la transpiration. Différents symptômes peuvent être signe de déshydratation comme : la fatigue, une diminution de l'énergie, un manque de concentration et dans des cas plus sévères, des troubles musculaires, des vertiges et des évanouissements. La déshydratation entraîne une augmentation de la température corporelle et donc peut conduire à un coup de chaleur.

Afin d'éviter tous ces problèmes, il est primordial de boire régulièrement des petites gorgées d'eau tout au long de la course et avant que l'on ressente la soif. En effet, la sensation de soif n'est pas toujours un indicateur fiable de l'état d'hydratation du corps, surtout pendant un effort physique intense. C'est pour ça qu'il vaut mieux boire régulièrement de petites gorgées que de boire toute votre gourde d'un coup sec !

La surhydratation

Oui l'hydratation est essentielle. Cependant, boire de l'eau en excès peut aussi être dangereux pour la santé ! En effet, une consommation excessive d'eau, sans apport en électrolytes, peut diluer le sodium dans le sang, entraînant une hyponatrémie. Cela peut provoquer différents symptômes comme des nausées, des vomissements, des maux de tête, de la confusion, des convulsions et dans certains cas graves, un coma ou même la mort (Pour info, une marathonienne à Boston est décédée en 2002 suite à une hyponatrémie).

C'est pourquoi, il est important de maintenir un bon équilibre en choisissant des boissons adaptées telles que les boissons pour sportifs qui contiennent des électrolytes, aidant à remplacer les minéraux perdus avec la sueur.

 

Quelles sont les différentes stratégies d'hydratation pour un marathon ?

Il faut savoir qu'il est nécessaire d'avoir testé au préalable des stratégies d'hydratation avant votre objectif ! Essayez lors de vos sorties longues (nécessaires à une préparation marathon) de consommer les mêmes produits et le même volume d'eau en fonction de ce que vous prévoyez de consommer pendant votre marathon ! Cela permettra d'améliorer la capacité de votre système digestif à manger et à boire pendant l'effort.

Avant le marathon

Avant même le jour J, il est conseillé de s'intéresser à son hydratation. En effet, bien s'hydrater les jours précédents la course, permettra à votre corps d'être prêt ! Il est conseillé aux coureurs de boire entre 5 et 7 ml de liquide par kilogramme de poids corporel par heure, et ce, 2 à 4 heures avant l'activité, pour garantir une réserve adéquate en liquide. Les coureurs doivent également éviter de boire de grandes quantités d'eau juste avant le départ, car cela peut entraîner un besoin fréquent d'uriner ou même dans des cas plus graves, des problèmes digestifs pendant la course, ce qui peut nuire à la performance des sportifs.

Pendant le marathon

Pendant le marathon, il est recommandé de s'hydrater avec de l'eau ou des boissons énergétiques à intervalles réguliers, toutes les 10 à 15 minutes. En buvant quelques gorgées de liquide régulièrement, cela permet de maintenir une hydratation constante sans surcharger l'estomac. Les coureurs doivent également adapter leur hydratation en fonction de la température et de leur niveau de transpiration. Plus il fait chaud, plus il sera intéressant de s'hydrater en plus grande quantité.

Les sacs et les ceintures d'hydratation peuvent être des accessoires pratiques pour s'assurer que l'on boit suffisamment sans avoir à s'arrêter trop souvent aux points de ravitaillement. Ces accessoires permettent également de contrôler la quantité d'eau consommée et d'éviter de s'hydrater en excès.

Après le marathon

Après la course, la réhydratation est essentielle pour rétablir l'équilibre hydrique du corps et favoriser une récupération rapide. Il est recommandé de boire environ 1,5 fois la quantité de liquide perdue pendant l'effort, ce qui signifie qu'une personne ayant perdu 2 kg, doit consommer 3 litres d'eau en post-effort (2x1,5). Les produits contenant des glucides et du sodium sont particulièrement efficaces pour accélérer la réhydratation et la récupération musculaire. Concrètement, il est crucial de continuer à s'hydrater régulièrement dans les heures qui suivent, pour compenser la perte de liquide et prévenir la déshydratation, tandis que les aliments riches en eau, comme les fruits et légumes, peuvent aussi contribuer à l'apport hydrique, tout en fournissant des nutriments essentiels.